Може да не усещате натиска, но той оказва значително влияние върху вашето здраве. Високото кръвно налягане е един от няколкото ключови рискови фактора за развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Кръвното налягане може да се управлява чрез промени в начина на живот, като намаляване на стреса, поддържане на активност, отказване от пушенето и здравословно хранене.
Що се отнася до диетата, Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат предимно растителни храни, нискомаслени млечни продукти, птиче месо и риба без кожа и нетропически растителни масла. Те съветват ограничаване на наситените и трансмазнини, алкохола, натрия, тлъстите меса и добавените захари.
Изданието eating well разбра какви храни трябва да ядете, ако имате високо кръвно.
Цвекло
„Тези цветни кореноплодни зеленчуци са с високо съдържание на нитрати, които тялото превръща в азотен оксид, химичен носител, който отпуска и разширява кръвоносните съдове и насърчава притока на кръв“, казва Мария Силвестър Тери, M.S., RDN, LDN.
Нитратите също така намаляват натоварването на сърцето, за да изпомпва кръв в цялото тяло, обяснява Карли Сен Лоран Босежур, регистриран диетолог.
Много изследвания са оценили ползите от сока от цвекло, особено след като е с високо съдържание на нитрати. Например, голям мета-анализ на проучвания установи, че пиенето на 70 до 250 милилитра сок от цвекло дневно в продължение на 3 до 60 дни води до значително намаляване на систоличното кръвно налягане.
В допълнение, една порция варено цвекло осигурява около 5% от дневната стойност на калий и магнезий.
Картофи
Тери отбелязва, че един малък картоф съдържа 515 милиграма калий, което е повече от един банан. Този калий помага на тялото да елиминира натрия и да намали напрежението в стените на кръвоносните съдове, което от своя страна помага за понижаване на кръвното налягане.
Тофу
Изследванията показват, че консумацията на соеви продукти е свързана с по-ниско кръвно налягане. Учените смятат, че това се дължи на растителни съединения, наречени изофлавони, открити в соята.
Отбелязва се, че приемането на соеви изофлавони намалява кръвното налягане. Тези изофлавони помагат за разширяване на кръвоносните съдове, отчасти чрез увеличаване на секрецията на азотен оксид.
„Тофу съдържа фибри, калий и полиненаситени мазнини, които поддържат здравата сърдечна функция и съдовото здраве“, обяснява Тери.
Чесън
„Чесънът може да помогне за понижаване на кръвното налягане при хора, които вече имат хипертония, благодарение на съединения като алицин, алиин и S-алил-L-цистеин (SAC), които се борят с възпалението, действат като антиоксиданти и разширяват кръвоносните съдове има благоприятен ефект върху притока на кръв“, обяснява де Маа.
Скорошно проучване установи, че приемането на малка доза екстракт от стар черен чесън, който е с високо съдържание на SAC, спомага за понижаване на кръвното налягане и повишаване на нивата на азотен оксид в кръвта при участници с лека хипертония, които приемат лекарства.
Тиквени семена
„Тиквените семки са невероятен източник на магнезий и калий, минерали, които помагат за понижаване на кръвното налягане и насърчават здравето на сърцето“, казва Босежур.
Всяка унция тиквени семки без черупки съдържа 156 mg магнезий – 37% от DV и 223 mg калий – 5% от DV. Тези хранителни вещества работят заедно за понижаване на кръвното налягане, поради което са включени в диетата DASH.
Горски плодове
Де Маа казва: „Плодовете са богати на антоцианини и някои флавоноли. Именно антоцианините придават цвета на плодовете и помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания.“
Освен това, едно проучване установи, че яденето на чаша боровинки на ден подобрява притока на кръв и повишава бионаличността на азотен оксид.
Портокали
„Портокалите съдържат хесперидин, антиоксидант, който може да има благоприятен ефект върху здравето на сърцето“, казва Шана Минай Спенс, MS, RD, RD.
Изследванията показват, че хесперидинът има различни ползи за сърдечно-съдовата система, включително помага за понижаване на кръвното налягане. Това съединение повишава бионаличността на азотния оксид и намалява възпалението, което може да помогне за понижаване както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане.
„Дори пиенето на портокалов сок може да бъде полезно, защото все още получавате витамини и минерали“, казва Спенс. „Всяка чаша портокалов сок съдържа около 10% от дневната ви нужда от калий.“
